新的一年開始，讓我們一起來試試看吧！
在DBT（辯證行為治療）的情緒調節技巧中，有個超實用的核心方法叫「ABC」
A：Accumulate positive emotions
（累積正向情緒）
B：Build mastery
（建立掌控感／精熟感）
C：Cope ahead
（預先應對）
今天我想分享前兩個方法：透過每天小小的行動，刻意累積正向經驗，就能慢慢打破低潮的負面循環，讓情緒更有彈性、心理韌性也逐漸變強。
其實大腦很誠實：
我們重複什麼，它就強化什麼。
當害怕、擔心或憂鬱讓我們退縮時 → 正向經驗變少 → 情緒更低落，形成惡性循環。
但只要每天主動創造一點點正向體驗，就能反過來累積成自己的「正向情緒資源」，讓低潮來時不至於完全崩潰。
在這裡分享給大家三個每天都能輕鬆試試的微改變（從ABC技巧濃縮出來）：
- 小完成：Build mastery（建立掌控感）
挑一件5分鐘內就能完成的小事，例如：整理桌面、回訊息、澆花、折衣服。
→ 完成後告訴自己：「我辦到了！」
這種小成就感會慢慢累積，讓你感覺「我對生活是有掌控力的」。 - 小開心：Accumulate positive emotions（累積正向體驗）
刻意安排一件讓你舒服或愉悅的小事，例如：泡杯喜歡的茶／咖啡、曬10分鐘太陽、聽一首心動的歌、聞喜歡的香味、伸展一下身體。
請記得專注當下，真正去感受那份正向的感覺（別一邊做一邊滑手機，專注於過程中）。 - 小記錄：強化正向證據
每天晚上寫下一件「今天我做得好／讓自己開心的事」，「我起床了」「我沖了一杯好喝的咖啡」都可以。
這能平衡大腦的負面偏誤，讓你逐漸看見自己的努力與價值。
不用要求自己一次做很多，每天只要挑一個最簡單的開始就好。
例如今天就從「泡杯熱飲＋告訴自己『這杯我沖得真不錯』」開始。
微改變為什麼這麼有效？
因為它直接打斷退縮循環：小行動 → 多一點正向 → 情緒變穩定 → 更有動力繼續行動 → 人生慢慢不同。
小提醒
改變從來不是一蹴可幾，而是每天一點點的累積。
每一次你為自己創造的小正向，都是在悄悄重塑大腦、存下心理韌性的能量。
慢慢來，持續做。
今天的微改變，就是明天更大的力量。
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A Fresh Start for the New Year: Small Changes, Big Impact
In DBT (Dialectical Behavior Therapy), there is a practical emotion regulation skill called ABC:
A – Accumulate positive emotions
B – Build mastery
C – Cope ahead
Two simple ways to begin:
- Build mastery (small accomplishments)
Choose a small task you can finish in about 5 minutes—tidy your desk, water plants, reply to a message.
Completing small tasks builds a sense of control and confidence. - Accumulate positive emotions (small joys)
Intentionally create a small pleasant moment—drink your favorite tea, enjoy sunlight, listen to a song, stretch your body.
Focus on the experience and truly notice the positive feeling. - Record the positive
At the end of the day, write down one thing you did well or something that made you feel good.
Small daily actions can gradually break the cycle of withdrawal and negative emotions.
Step by step, these micro-changes build emotional resilience and make a meaningful difference in life.
Start small, stay consistent, and let positive moments grow. ✨
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